Ekspertka o diecie przy migrenie: „Jedzenie może być kluczem do zmniejszenia bólu”

Chociaż migrena jest przede wszystkim schorzeniem neurologicznym, rośnie liczba dowodów wskazujących na to, że dieta może odgrywać kluczową rolę w łagodzeniu bólu. Niektóre pokarmy mogą redukować objawy, inne zaś prowokować ataki. Mgr Justyna Kowalska-Bąbik z Medycznego Centrum Dietetyki i Edukacji Zdrowotnej wyjaśnia, jak jedzenie wpływa na migrenę i co na ten temat mówi nauka.

 

 

Czym jest migrena i jak ją łagodzić?

Migrena to przewlekła choroba neurologiczna charakteryzująca się silnymi, nawracającymi bólami głowy, często jednostronnymi i pulsującymi, nasilającymi się przy wysiłku fizycznym. Nierzadko towarzyszą jej nudności, wymioty oraz nadwrażliwość na światło, dźwięki, a czasem także zapachy. Wyróżnia się migrenę z aurą (objawy neurologiczne poprzedzające ból) i bez aury.

 

Przyczyny migreny nie są w pełni poznane, ale wiadomo, że dużą rolę odgrywają czynniki genetyczne oraz zaburzenia w pracy mózgu i naczyń krwionośnych. Ataki mogą być wywoływane przez takie bodźce jak stres, zmiany hormonalne, brak snu, zmiany pogody, odwodnienie, a także niektóre pokarmy.

 

W przypadku częstych napadów ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, który może zalecić leki przerywające atak (np. tryptany) lub środki zapobiegawcze. Odpowiednie żywienie, choć nie jest „cudownym lekiem”, może znacząco wspomóc profilaktykę migreny.

 

 

Czy jedzenie wywołuje migrenę?

Mgr Justyna Kowalska-Bąbik podkreśla, że nie ma jednej, uniwersalnej listy produktów wywołujących migrenę, ponieważ reakcje na dietę są bardzo indywidualne. Mimo to, badania wskazują na istnienie tzw. „trigger foods”, czyli pokarmów najczęściej zgłaszanych jako czynniki wyzwalające ataki.

 

Często wymieniane „wyzwalacze” migreny to:

• Alkohol

• Kofeina (zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych, czekoladzie). Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do około 200 mg na dobę.

• Czekolada

• Produkty bogate w tyraminę i histaminę:

  • Dojrzewające i pleśniowe sery

  • Dojrzewające wędliny (np. salami, prosciutto)

  • Ryby z ciemnym mięsem, wędzone ryby i konserwy rybne

  • Owoce morza

  • Cytrusy, awokado, banany, cebula

  • Nieświeże/zepsute jedzenie (szczególnie mięso i ryby)

  • Orzechy

• Żywność wysokoprzetworzona (fast food, sosy, dania instant, słodycze, wędliny). Mogą zawierać dodatki takie jak glutaminian sodu, barwniki (czerwień koszenilowa), konserwanty (azotany, azotyny) czy słodziki (aspartam, sukraloza), które w badaniach powiązano z migrenami.

• Gluten (u niektórych osób).

 

Aby zidentyfikować osobiste „wyzwalacze”, warto prowadzić dzienniczek żywieniowy, notując spożywane produkty i wielkość porcji. Szacuje się, że nawet kilkadziesiąt procent osób doświadczających migreny wskazuje żywność jako czynnik wyzwalający.

 

Znaczenie regularnych posiłków i nawodnienia

Nieregularne posiłki i odwodnienie mogą zwiększać częstotliwość i nasilenie migreny. Długie przerwy między posiłkami, silne uczucie głodu, czy stosowanie głodówek (np. podczas Ramadanu) wiązały się ze wzrostem ataków migrenowych. Może to wynikać ze spadku stężenia glukozy we krwi. Utrzymywanie stałego poziomu cukru poprzez częstsze i regularne spożywanie posiłków może zapobiegać bólom głowy.

 

Dieta pomocna w migrenie

Chociaż badania dotyczące wpływu konkretnych diet na migrenę wciąż wymagają dalszych potwierdzeń, niektóre modele żywieniowe wydają się obiecujące. Rozważane są różne mechanizmy wpływu diet, ale brakuje dowodów, by rutynowo zalecać każdemu pacjentowi z migreną jeden typ diety.

 

W badaniach zaobserwowano zmniejszenie czasu trwania, częstotliwości i nasilenia migren oraz mniejsze użycie leków w przypadku diety ketogenicznej, bezglutenowej, DASH oraz wegańskiej. Także dieta eliminacyjna (wykluczająca określone „trigger foods” lub produkty związane z nietolerancjami IgG) może redukować częstość epizodów migreny.

 

Ogólne zalecenia dietetyczne, oparte na zasadach zdrowego żywienia, mogą pomóc w łagodzeniu migren:

• Stosuj jak najmniej przetworzone produkty: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, naturalne produkty mleczne, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby.

• Spożywaj posiłki regularnie: 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny.

• Włącz do diety zdrowe tłuszcze: oleje roślinne (np. oliwa, olej lniany) oraz orzechy i nasiona (włoskie, nerkowce, dynia, sezam) – o ile nie są one osobistymi „wyzwalaczami”.

• Pij odpowiednią ilość płynów: głównie wodę i niesłodzone napary (ziołowe, owocowe, rooibos). Zaleca się 10 szklanek wody dla mężczyzn i 8 dla kobiet dziennie. Napoje zawierające kofeinę należy ograniczać w zależności od indywidualnej tolerancji.

• Monitoruj indywidualną wrażliwość: Sprawdzaj reakcję na powszechne „wyzwalacze” takie jak kofeina, alkohol czy wysokoprzetworzona żywność. Jeśli zauważysz zależność, ogranicz lub wyeliminuj dany produkt z diety.

 

Pamiętaj, że zmiany dietetyczne, zwłaszcza te eliminujące duże grupy produktów, mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych przy długotrwałym stosowaniu. Dlatego najrozsądniejszym podejściem jest stosowanie zasad prawidłowego żywienia zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia dostępnym na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

 

 

Czy te informacje pomogły Ci lepiej zrozumieć związek między dietą a migreną?