Co jeść, a czego unikać przy zbyt wysokim poziomie cholesterolu? Wyjaśnia dietetyk

Hipercholesterolemia – niewidoczny problem milionów Polaków

Choć wysoki poziom cholesterolu nie wywołuje bólu ani innych widocznych dolegliwości, potrafi po cichu uszkadzać naczynia krwionośne. Według statystyk zaledwie połowa dorosłych Polaków boryka się z zaburzeniami lipidowymi, często dowiadując się o nich podczas rutynowych badań lub dopiero po zawale serca.

Walka z nadmiarem cholesterolu rozpoczyna się przede wszystkim od zmian w diecie. O tym, co warto jeść, a czego unikać, mówi Joanna Nowacka, dietetyk kliniczny i psychodietetyk.

– Z raportu Instytutu Kardiologii wynika, że problem zaburzeń lipidowych dotyczy aż 18 milionów Polaków. Nadmiar frakcji LDL, zwanego „złym” cholesterolem, jest głównym czynnikiem prowadzącym do miażdżycy oraz zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Najskuteczniejszym sposobem na poprawę stanu zdrowia jest modyfikacja codziennej diety oraz aktywność fizyczna – podkreśla Joanna Nowacka.

 

Błonnik – kluczowa ochrona dla naszych tętnic

W gabinecie dietetycznym Joanna Nowacka podkreśla, że przy wysokim poziomie cholesterolu niezwykle istotne jest zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego, który wspomaga obniżanie „złego” LDL.

Mechanizm jego działania można porównać do naturalnego filtra – w jelitach błonnik tworzy żelową substancję, do której przyczepiają się cząsteczki cholesterolu oraz kwasy żółciowe. Następnie są one usuwane z organizmu, dzięki czemu do krwi trafia mniej cholesterolu, co minimalizuje ryzyko zatkania naczyń krwionośnych.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią o spożywaniu około 25-30 g błonnika dziennie. Do najlepszych jego źródeł Joanna Nowacka zalicza płatki owsiane, warzywa strączkowe, jabłka, gruszki i siemię lniane. Praktyczne zastosowanie to na przykład zamiana białej bułki z serem na owsiankę z owocami na śniadanie czy zupy z soczewicy na obiad zamiast tradycyjnego schabowego.

Warto także zwrócić uwagę na sposób przygotowywania warzyw i owoców – smażenie na głębokim tłuszczu niszczy cenne składniki odżywcze oraz dostarcza niezdrowych tłuszczów. Najlepiej gotować je na parze, piec lub dusić.

 

Tłuszcze – wróg czy sojusznik? Poznaj różnice

Mimo że słowo „tłuszcz” często kojarzy się negatywnie, różnorodność tłuszczów i ich różny wpływ na zdrowie jest kluczowa.

– Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź) i nienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów, awokado i oliwy z oliwek, mają korzystny wpływ na serce i układ krążenia. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL – podkreśla dietetyk Joanna Nowacka.

Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, poprawiają elastyczność naczyń i chronią przed zaburzeniami rytmu serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają natomiast poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który usuwa z krwi cholesterol LDL.

Dlatego dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę, ryby i warzywa, jest uznawana za jedną z najzdrowszych. Specjaliści zalecają spożywanie tłustych ryb morskich co najmniej raz w tygodniu, przygotowanych pieczonych lub grillowanych, bez dodatkowej panierki.

 

Unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans

Niestety, nie wszystkie tłuszcze działają korzystnie. Szczególnie szkodliwe są tłuszcze nasycone i izomery trans, odpowiedzialne za podnoszenie poziomu LDL i jednoczesne obniżanie HDL, a także za nasilanie stanów zapalnych.

– Warto ograniczyć spożycie tłustych mięs, wędlin, smalcu, nadmiaru masła, fast foodów oraz słodyczy i wyrobów cukierniczych zawierających utwardzone tłuszcze roślinne – przestrzega Joanna Nowacka.

Tłuszcze trans powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych i znajdują się m.in. w margarynach twardych, ciastkach, pączkach czy chipsach. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby udział tłuszczów nasyconych w diecie nie przekraczał 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a tłuszczów trans mniej niż 1%. Niestety, Polacy nadal spożywają ich zbyt dużo, co przyczynia się do wysokiej śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

 

Cukier – niedoceniany wróg cholesterolu

Chociaż przy problemie z cholesterolem skupiamy się często na tłuszczach, nie można zapominać, że nadmierne spożycie cukru również wpływa na zaburzenia lipidowe. Nadmiar cukru może prowadzić do insulinooporności oraz nadwagi, co podnosi ryzyko zwiększonego poziomu cholesterolu LDL.

W Polsce wiele osób nadal dodaje cukier do herbaty i kawy, sięga po słodkie napoje gazowane oraz wypieki. Według raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego przeciętny dorosły spożywa nawet 40 kg cukru rocznie, czyli niemal dwukrotnie więcej niż zalecenia WHO.

Ukryte źródła cukru to m.in. płatki śniadaniowe, granola, jogurty owocowe, ketchup czy sosy do sałatek. Alkohol także dostarcza cukru – kieliszek słodkiego wina może zawierać 8-10 g, a butelka piwa około 12 g cukru.

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by dodany cukier nie przekraczał 10% dziennej podaży energii, a najlepiej ograniczyć go do 5%.

 

Produkty pełnoziarniste – ważni sprzymierzeńcy w diecie

Zmieniając nawyki żywieniowe, nieustannie możemy korzystać z produktów zbożowych, wybierając ich pełnoziarniste odmiany. Produkty takie jak razowy chleb, makarony z pełnej mąki czy kasze (np. gryczana) dostarczają błonnika, witamin z grupy B i minerałów.

Pełne ziarno powoduje, że trawienie odbywa się wolniej, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i chroni przed nagłymi spadkami energii.

 

Suplementy – wsparcie, ale nie zastępstwo

Dieta oraz aktywność fizyczna pozostają podstawą terapii wysokiego cholesterolu. Suplementy mogą być pomocne, ale nie powinny zastępować zdrowych nawyków. W niektórych sytuacjach lekarz lub dietetyk może zalecić